【初心者向け】10kg痩せる運動メニュー|宅トレ&ジム&有酸素

こんにちは!

するんと10kg落としたダイエッターこと、八月ビキニです(^^)

私はゆる糖質制限ゆる筋トレで、10kg落としてきたのですが、

よくどんなトレーニングをしてるの?というご質問をインスタグラムでいただきます。

トレーニングは自宅で取り組む方もいれば、外に出て気分転換がてら頑張る方、ジムに通う方もいると思います。

そこで今回は、10kgのダイエットに成功した私が【ダイエットに効果的だったと思う運動】を徹底解説。

食事を制限するだけでなく、正しい運動も取り入れて、効果的に体脂肪を燃焼させていきましょう。

運動の種類について

運動は大きく分けて『有酸素運動』『無酸素運動』の2種類が存在します。

まずは有酸素運動と無酸素運動の違いについてご紹介。「知っとるわい」という方は飛ばしてくださいね!

有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは

有酸素運動は、ウォーキングやランニングといった、「筋肉へ軽い負荷を与え続けるトレーニング」のこと。

後にお話しする無酸素運動と比べて、筋肉がモリモリと肥大しにくい運動ですが、【脂肪燃焼を促す効果】が期待できるため、ダイエットには必要不可欠です。

筋肉をモリッモリに大きくしたいんだという方は抑えめにする傾向がありますが、脂肪を減らすダイエットをメインにしてる方は積極的に取り組むべきものです。

無酸素運動(むさんそうんどう)とは

無酸素運動と言っても「息を吸わないエクササイズ」という訳ではありません。そんなことしたら死んじゃいます。

無酸素運動は筋トレや100mなどの短距離種目などのことを指します。

有酸素運動はエネルギーを消費する際、燃焼素材として酸素を必要としますが、

無酸素運動は「糖質」をメインエネルギーとして使います。そのため、筋肉の成長を効果的に促進してくれますよ。

ダイエット目的なら【無酸素運動も有酸素運動】もしよう

「え、じゃあ、有酸素運動だけやれば痩せられるじゃん。」

「筋トレで筋肉モリモリになってごっつく見られるの嫌だー」

そう思う方もいるかもしれません。なんなら私がダイエットを始めたとき思ってました笑

でも効果的に痩せたいのであれば、無酸素運動と有酸素運動どちらにも取り組みましょう。

無酸素運動は、上で紹介した通り、糖質をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼を期待できませんが、「基礎代謝を上げるために」非常に有効な方法です。

筋肉量が増えれば自然と基礎代謝は高くなり、痩せやすい体になるとされています。

「お腹周りについた脂肪をスピーディーに落としたい。」
「下半身のたるんだ肉を無くしたい。」

という方は無酸素運動と有酸素運動を併用してみてください。

運動はどのぐらいの頻度で行うの?

私が運動で大切だと思うポイントは、ストレスのない範囲で行うということ。

ストレスがあると続かないですからね。

最初は週2くらいから始めていき、余裕が出てきたら頻度を増やしていくのがおすすめです。

また、過度でない有酸素運動は、毎日取り組んでも問題ありませんが、

無酸素運動は筋肉を休息させる日を作る方が多いです。

筋トレに取り組んだ時は、そのあと2日間は鍛えた部位を休ませてあげましょう。休んでいる間に筋肉が成長します。

足をメインに鍛えた次の日に上半身のトレーニングを行う方もいますよね。

私は週2ほど、ジムに行き、全身を鍛えています。

ジムで行っているメニュー

胸の筋肉(大胸筋)

・チェストプレス 18kg 10回×3セット

バストアップにもオススメの筋トレです。肩がこわばると別の筋肉が動いてしまうので、肩を下げましょう

・フライ 18kg 10回×3セット

腕でくっつけようとしてしまいがちですが、肘をつけるようにするとより効きます。

背中の筋肉(広背筋)

・ラットプル 18kg 10回×3セット

背中は筋肉が大きいので、鍛えると、効率よく身体の筋肉量を増やすことができます。こちらも肩を下げるのが重要です。

おしりの外側 (中臀筋)

・ヒップアダクション 23kg 10回×3セット

おしりの外側の丸みを作る筋トレです。背筋を伸ばして、背もたれにつけず、ゆっくり動くのがコツです。

内転筋 (内もも)  23kg 10回×3セット

・ヒップアダクション

上の中臀筋の機械と同じ名前ですが、こちらは中に閉じて行うタイプです。

別の名前にすればいいのに。もしかしたら、私が知らないだけで正式な名称があるのでしょうか?

下半身全体

・レッグプレス 25kg  10回×3セット

レッグプレスといっても、完全に寝転ぶタイプや座るタイプなどいろいろあるみたいです。

通っているジムやスポーツセンターにどちらもある場合は使ってみて好みを見極めましょう。

ちなみに私の通ってるジムはどちらもありますが、正直こだわりがないので、空いてる方を使います(笑)

どちらにせよ、おしりが浮かないように、背もたれにめり込ませるのがポイントです。

 

自宅の筋肉トレーニング(宅トレ)

「明日ジムに行こう!」と思っていても、忙しかったり、何かと行けない日もありますよね・・・。そんな時でも自宅で鍛えられます。

私がお家でおこなってるメニュー

胸の筋肉(大胸筋)

・腕立て伏せ 10×3

背中の筋肉(広背筋)

・背筋  10×3
・腹筋ローラー(アブローラー) 10×3
・足あげたりおろしたりの腹筋  10×3
・普通の腹筋  10×3

下半身

・ワイドスクワット  10×3
肩幅より広く、45度。背筋はまっすぐ、お尻出す

・サイドレッグリフト  10×3
肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝ます。上の方にくる足を曲げながら下の方の足が動かせるように隙間を作ります。かかとを遠くに押し出すようにしながら真上に持ち上げます。この時、つま先は正面に向いていると効果的です。

・片足でヒップリフト 10×3ずつ
・足パカ 3分
・足パカ 横向き 3分ずつ

自宅トレーニングの有酸素メニュー

またおうちで、毎日15〜30分程度の有酸素運動をおこなっております。

同じものだと飽きてしまうので、日によってやることはまちまちですが、

・コアリズム
・踏み台昇降
・自転車
・ウォーキング
・足パカ
・エア自転車漕ぎ

などから一種目を、
毎日15〜30分ほど行います。

また体幹トレーニングとして、
毎日プランクを1〜2分行っています。

まとめ

いかがだったでしょうか。私自身、食事制限の方が運動よりも歴が長いので、筋肉はまだまだ弱いです。

でも、絶対に運動を始める前より筋肉がつき、しかも、風邪とかひかなくなった気がします(笑)

はじめから「がんばるぞ~!」と力むと挫折もしやすいです。

私も宅トレを1年続けた後、ジムに通い始めたので、初心者の方はできそうな宅トレから挑戦してみてくださいね。

現在のダイエット記録はインスタグラムで毎日更新してるのでよかったら覗いてみてくださいな♪

レッツ☆ポジティブダイエット!


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