【ゆる糖質制限】ロカボダイエットを成功させるためのコツを伝授!

最近いたるところで耳にするようになりましたね。

「ロカボ(low-carbohydrate)」

ボーカロイド?なにかのロボット?と初めは聞き馴染みがありませんでした。

【低炭水化物】という意味のロカボは、糖質や食物繊維を含む炭水化物の摂取量を減らし、血糖値上昇を抑え、健康な体作りを目的とした食事制限をしようという取り組みのことを言います。

いわば、ゆる糖質制限です。

一昔前に大流行した炭水化物抜きダイエット無理な糖質制限とは違い、炭水化物もある程度摂取することができます。

必要な栄養素を切らさないので、健康的に痩せることができると言われています。

 実際、私も、ゆる糖質制限(ロカボ)で体重を10kg近く落としています

 

しかし、中には、見よう見まね独自のルールで、ゆる糖質制限(ロカボダイエット)をして、失敗してしまう人が多いのも事実。

そのため、高い効果とは裏腹に、勝手にハードルが高いダイエットとして認知されてしまっているようです。

それでは、ゆる糖質制限(ロカボ)がかわいそう!
 
そこで、本記事では、ゆる糖質制限(ロカボ)を利用したダイエットを成功させるためのコツをいくつかお伝えしてます。

健康的に痩せたい、ゆるくダイエットがしたい、そんな方はぜひお役立てくださいね。
 

そもそもゆる糖質制限(ロカボ)って?

 
冒頭でも少し触れましたが、改めて「ゆる糖質制限(ロカボ)とは?」についてお話していきたいと思います。

「それはわかってるよ!あんたの痩せた方法を教えて!」という方はこのあたりは読み飛ばしてくださいね。

 
ゆる糖質制限(ロカボ)の意味をしっかりと理解していないと、これから紹介する成功のコツを掴めない可能性があるので、「実はあやふやだ~」という方は、
 
さっそく一緒に見ていきましょう。
 

ゆる糖質制限(ロカボ)とは糖質の摂取量を減らすこと

 
人間には、生命を維持していく上で必要不可欠な三大栄養素があります。

たんぱく質、炭水化物、脂質の3つを摂取しなければ、生きていくことができません。


 
三大栄養素の中の炭水化物には、糖質や食物繊維が含まれています。

ゆる糖質制限(ロカボ)ではこの糖質の摂取量を減らすことで、健康になりますよとすすめているわけです。
 
では、なぜ糖質を減らすことで健康になるのでしょうか。
 

糖質制限=痩せる?なぜ?

 
人間の体は1日の栄養素の吸収量が決まっています。

必要以上に摂取されず、体外に排出されるか、別の形で体内に蓄積しますが、糖質の場合、不要な分が脂肪に変換されるてしまいます。

つまり、放っておくと肥満に・・・!
 

このことから、糖質を制限することで健康に痩せられることがわかりますね。
 

ゆる糖質制限(ロカボ)では1食あたりの糖質摂取量が20~40g

 
糖質制限すると言われても、具体的にどれくらいを目安にすればよいのかわからないと思います。
 
それどころか、ほとんどの人が普段の食事にどれくらいの糖質が含まれているのかすらわからないでしょう。
 
私たち日本人の現代の食生活においては、1日の平均糖質摂取量が約300gと言われています。


一方、ロカボは(提唱している人によって差はありますが、)だいたい1食の摂取量は20~40g、つまり1日で100g前後程度に抑えるというものになります。
 
ちなみに、おにぎり2個とジュース1杯で糖質が100g程度含まれているので、これだけで1日の摂取量が賄えちゃいます。こわい!

私は、一食ずつ糖質を減らすというより、夜ご飯の白米を抜くようにして、だいたい一日100g前後になるようにしています。
 

ロカボなら糖質以外の食品はもりもり食べる

 
糖質を制限する代わりに、ロカボでは糖質以外の食品はお腹いっぱい食べてもOKです。
 
むしろ、炭水化物を減らしているので、栄養をお肉やお魚、大豆製品などから摂らなければいけません。


たんぱく質や脂質では血糖値があがらないため、糖質以外でお腹を満たしても脂肪になりにくいのをうまく利用している、非常に理にかなったダイエット方法だと言えます。
 

ゆる糖質制限(ロカボ)を成功させるための4つのコツ

 
糖質を減らすことの重要性が理解できたところで、いよいよ具体的に私が行ったゆる糖質制限(ロカボダイエット)のコツについてお伝えしていきます。
 
といっても、特別なことはなく、たった4つのポイントをうまく活用するだけで継続できるようになるので、ぜひ試してみてくださいね。

※持病などをお持ちの方は、お医者さんと相談していただくことをお願いします!
 

ごはんを減らすべし!

 
私たち日本人の主食はお米です。
 
小さい頃から慣れ親しんでいることから、ご飯をいきなりスパッと制限するのはむずかしいですよね。


 
ですから、私の場合は夜ご飯の白米だけ、まずは、少しずつ減らすようにしました。
 
最初は一口分、なれてきたら二口分、と減らす量を増やしていき、1か月ほどで夜ご飯の白米を抜くことができました。

これは、整骨院の先生が「あなたの運動強度なら、(あまり動かない在宅ワーカー)夜ご飯の白米は食べなくても平気だよ」と言っていただいたので挑戦しはじめました。

育ち盛りや、体をよく動かす方などには、おすすめできません。

逆にオフィスワーカーの方などは、少しずつご飯を減らしてみて、日常に支障がないか試してみてはいかがでしょうか。

 

おかずの量を増やすべし!

 
ゆる糖質制限(ロカボダイエット)の何がつらいのかと言われたら、ご飯などの主食を減らさなければならないことです。
 
しかし、逆にお肉などは沢山食べていいわけですから、たんぱく質でお腹を満たせることの幸せを噛みしめてください(笑)
 
途端にゆる糖質制限(ロカボダイエット)のありがたみを感じられ、続けられるようになるかも。

ロカボマークの食品を上手に利用するべし! 

「食べ物の中にどれくらい糖質が入ってるかがわからないよ!」
 
こんな声も聞こえてきそうですが、そんなときは「ロカボマーク」がついている食品を探しましょう。


ロカボマークとは、食・楽・健康協会が、ロカボを普及させるべく作成したマークで、該当の食品に糖質がどれくらい入っているのか数字で表示されています。
 
表示されている8g、5gなどの数字を計算すれば、1食あたりの糖質摂取量は容易にわかるので、ロカボダイエットを続けるためのハードルはかなり下がりますよね。

※しかし、パッケージにロカボマークがついていても、食品添加物がもりもりの健康的とは言えない商品が中にはあるので、マークだけを頼らず、しっかり裏面を見て、なるべく素のままの材料でできている商品を選ぶようにしましょう。
 

「チートデイ」で時々自分を甘やかすべし!

 
ゆる糖質制限(ロカボ)といっても、どうしても糖質が恋しくなるときがあります。

また、付き合いで夜に炭水化物を食べなければいけないこともありますよね。
 
そんなときまで無理に我慢をしていては、ロカボを続けていく上で大きな障害となってしまいます。そもそも、ゆる糖質制限の「ゆるさ」が消えてしまいます。

そんな時におすすめの概念は「チートデイ」


 
チートデイとは、この日だけは何を食べても良いという、一種の自分ルールのようなもので、ダイエット中のオアシスです。
 
ただし、チートデイはアスリートレベルに頑張っている人でなければリバウンドのもとになるという声もあります。

私は、「いやいやいや、ゆるダイエットにだって、チートデイあっていいじゃない」と思って2年間ダイエットしてきました。

 

結果的に、チートデイありで10kg落とせた理由としては、【チートデイはかならず月に3回】と決めていたからです。
 
でないと、なあなあになってしまい、結局毎日がチートデイの糖質祭りになってしまいます。
 
チートデイの使い方には充分に気をつけましょう。
 

ロカボダイエットは効果がないってほんとう?

 
ネットやインスタグラムで、「ロカボは効果がない」といった声を見かけます。
 
理論上、ロカボはダイエット効果が見込める仕組みとなっています。それなのに、一部では効果がないという意見がでている・・・
 
果たして、どうしてなのか。色んな人の声を観察しました。
 

効果がない理由

 
効果を感じられなかった人たちは、体質的に向いていないということもあるようです。

また、ロカボに頼りすぎて生活習慣が乱れている場合や、ダイエット効果が停滞してしまい、ロカボを諦めてしまった、などなど、あるようです。

あくまで私の想像ですが、「ロカボがいい」と世に発表してくれた偉い人は、地球上の多くの人を集めてデータを取ったに違いありません。

でもたぶん、その研究対象の人たち「全員が痩せた」ってことってないと思うんです。データはあくまで大勢の結果を平均化したものなので、中には合わないという人もいたはず。
 

大切なのは、「ロカボ」は絶対痩せる!と思いこみまくることではなく、「自分には合ってるかな?」と試してみる気持ちです。

そして、独自のルールですすめるのではなく、正しい方法をきちんと理解することが重要です。

私がゆる糖質制限(ロカボ)を始める時に読んだ本を紹介しています。

【糖質制限するなら】これを読め!教科書にレシピ本 実際に良かった8選

「試してみようかな~」という方はぜひ参考にしてくださいね!

 

大切なのは根気よく続けること!

ゆる糖質制限(ロカボ)の効果を実感したいのであれば、根気良く、ゆる~く続けることが大切です。

ダイエットには停滞期がつきものです。
 
私がインスタグラムで仲良くしているお友達も、この停滞期間に嫌気がさし、リタイアしてしまう方も。
 
停滞期を抜けた先に、また体重が落ちることを知らないのは、かなりもったいないです!
 
ロカボダイエットに限らず、どんなダイエットでも一定の効果が感じられたのであれば、継続して続けましょう。
 

まとめ

 
ゆる糖質制限(ロカボ)を成功させるためのコツについてお伝えしてきましたが、あまりむずかしいことはありません。
 
糖質制限でつらいのは、ご飯の量を減らすことですが、食べる順番をサラダから始め、その後、おかずをめいいっぱい楽しめば、自然とご飯の量を減らせると思います。
  
無理なく続けるためにも、本記事でお伝えした4つのコツを、ぜひ活用してくださいね。


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