筋肉痛でトレーニングはしていいの？

はりきってトレーニングしたのはいいけれど、次の日、体のあちらこちらが痛い…。

ダイエットあるあるですね。

筋肉痛のメカニズム

実は筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。

かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありました。

しかし、血液中の乳酸の量は運動後ずっと残っているわけではなく、すぐに低下することがわかり、筋肉痛を引き起こす原因にはならない可能性が出てきたのです。

現在は運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛み説が有力となっています。

こんな技術の進んだ世界でも、いまだに曖昧にしかわからないことがあるんですね。

筋肉痛になりやすい運動とは

私たちは運動するとき、筋肉を収縮させています。

この筋肉の収縮運動は3種類あります。

伸びながら力を発揮するエキセントリック（伸張性）運動

重い荷物を下ろす、階段を下りるなど

縮みながら力を発揮するコンセントリック（短縮性）運動

重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど

伸縮なく力を発揮するアイソメトリック（等尺性）運動

腕相撲など

このうち、特に筋肉痛になりやすいのが1つ目のエキセントリック運動です。

筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きくなるため、損傷が起こりやすくなるからです。

階段を下りるときや、トレーニングも、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

筋肉痛後の「超回復」とは？

筋肉痛になると、筋肉が「もっと強くならなければ」と判断し、傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします。

筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、より筋肉をパワーアップさせるこの現象を「超回復」と呼びます。

これを繰り返すことで、筋肉が大きくなっていくというわけです。

筋肉痛でもトレーニングしていい？

ストイックにトレーニング・ダイエットしたい人にとって、筋肉痛が治るまでトレーニングを休むのはじれったいですよね。

しかし、筋肉の超回復には、だいたい48～72時間かかると言われています。

(筋肉の大きさによっても、回復時間が変わるそうです)

そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷を与えないよう、痛みが治まるまでの2日ほど待ってトレーニングするのがおすすめ。

筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしても、筋肉が大きくなりにくいばかりか、むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れがあります。

毎日筋トレをしたい場合は、前の日とは別の箇所の筋肉を鍛えるようにしましょう。

筋肉痛にならないと筋トレの効果が出ていない？

ここまでのお話で、「じゃあ筋肉痛にならないとダメなの？」と思われてしまうかもしれません。

筋トレを続けて、筋肉が成長すると、以前筋肉痛になった時と同じトレーニングをしても、筋肉痛にはなりにくいです。

つまり筋肉痛が来なくなったのは、筋肉がついている証拠だと言えます。

筋肉痛が起きない程度の筋トレを定期的に続けるのも健康にはいいですが、より鍛えたいのであれば、筋肉への負荷を少しだけ大きくするのがおすすめです。

でも、苦痛を感じるまでトレーニングのレベルを上げてしまうのは禁物。怪我で筋トレができなくなって、その間に筋肉が落ちてしまって本末転倒です。

自分の筋肉と相談しながら、少しずつレベルアップしていきましょう。

筋肉痛を早く治す方法は？

筋肉痛を少しでも早く治すには、しっかり体をケアしてあげることが大切です。

・ウォーミングアップや準備運動をする

運動前にストレッチや軽い体操などで筋肉をのばし、血流や筋肉の柔軟性をよくします。

その後、軽いランニングをしたり自転車をこいだりしてから徐々に筋肉への負荷を大きくしていくことで、筋肉に急激な負荷をかけて傷つけることを防ぎます。

・クールダウンをする

激しい運動の後に突然動きを止めると、血液の流れが急に悪くなります。

疲れていてすぐに休みたくなるかもしれませんが、軽いウォーキングなどを10分くらい行って、血流を急に止めないよう心がけましょう。

・しっかり水分補給を

水分をしっかり摂ることで血液がドロドロになるのを防ぐことができるので、こちらも血流を悪くしないために効果的です。

・お風呂で体を温める

運動してから時間が経ったら、ぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温めましょう。

血流をよくすることで、筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、新陳代謝も促進され回復が早くなります。

ただし、運動直後の筋肉に熱を持った状態で行うと全身の血流がよくなりすぎて、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果。

運動後、数時間ほど置いて、筋肉が熱を帯びてない時に試してみてください。

・ストレッチで筋肉をほぐす

筋肉がかたいと血流が悪くなっている証拠。痛みの原因にもなってしまいます。

筋肉痛だからといってじっとせず、体をゆっくりとのばすストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。

ただし、無理して大きな負荷をかけないよう気をつけましょう。

・しっかり睡眠を取る

筋肉痛だけでなく体の疲労回復全般において、睡眠時間を確保することは大切です。

７～８時間は眠るようにし、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。

おまけ：歳をとると筋肉痛になるのが遅くなる？

歳をとると筋肉痛が遅れるという話を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、実は加齢と筋肉痛の遅れに直接的な関係はないそうです。

筋肉を使用する頻度が高いと、筋肉が活性化され、すぐに筋肉を回復させようとするそうです。

つまり、同じ年齢でも日頃から運動やトレーニングをしている人は、そうでない人より早く筋肉痛になります。

まとめ

今回は身近なのに詳しいことが分かっていない筋肉痛について解説しました。

カラダを痛めないようにしつつ、ゆっくりゆっくりパワーアップしたいですね。

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