ごはん・パン・パスタの糖質量|糖質制限中でも食べてOK?

こんにちは!
するんと10kg落としたダイエッターこと、八月ビキニです(^^)
 
 
 
私はゆる糖質制限を2年以上続けていますが、ずっと我慢してるばかりのダイエットは苦しいですね。

ごはんやパン・パスタといった馴染み深い炭水化物には、多くの糖質を含みます。

そのため、糖質制限ダイエットでは摂取量を減らして糖質量を調整するか、そもそも食べない選択をする方が多いのではないでしょうか。

 

糖質制限ダイエットはストイックなものから、ゆるい制限のものまで種類があり、制限する糖質量によって摂取しても良い糖質量が異なります。

 

そこで今回は、私が10kg痩せたゆる糖質制限での三大炭水化物であるごはん・パン・パスタの糖質量をご紹介。

 

ゆる糖質制限の糖質量

10kg痩せたゆる糖質制限ダイエットでは、1日の糖質量を150~200g以内に抑えました。

これはかなりゆる方で、ストイックにやる方は100g以内に抑える人もいます。

でも、私は意思が弱いので(笑)、長続きする「ゆる糖質制限ダイエット」を行っています。

しかし、どのストイックさの糖質制限ダイエットでも言われる決まりが、糖質を多く含むごはんやパン、パスタといった炭水化物を制限する。あるいは食べないことです。

これだけ目の敵にされるごはんやパン・パスタなどの炭水化物ですが、いったいどれくらい糖質を含むのでしょうか?

 

ごはんの糖質量

白米 1杯(150g)

55.2g

いなり寿司 5個

123g

牛丼 並盛

108g

カレーライス

77g

【参考】NPO法人日本ローカーボ食研究会SARAYA

 

 

パンの糖質量

食パン6枚切り 1枚

60g

くるみパン 1個

20.0g

ロールパン 1個

30g

ライ麦パン

55g

【参考】Pasco週刊現代SARAYA

 

 

パスタの糖質量

スパゲッティ 乾麺 1食(80g)

57.0g

【参考】SARAYA

実際、甘い野菜(トマトやトウモロコシ)や果物、調味料(ソースやドレッシング)にも糖質が含まれるので、主食で摂る糖質量は120~160gに抑える必要があるでしょう。

上の表の数値はどれも、1食当たりのグラム数が多めに設定されている気がします。

外食などだと1人前でもかなり多いので、おうちで食べる量は少なめに盛ることを意識して、外食では「少な目できますか?」とお願いするのがおススメです。

残すともったいないのでね。

 

まとめ

ごはんやパン・パスタといった三大炭水化物には、多くの糖質を含んでいることが分かりました。

糖質量を調整するためには食べる量を減らす以外にも低糖質な食品を組み合わせるのもおすすめ。

例えば、パスタやお米でこんにゃくなどと混ぜてある、あるいは蒟蒻で出来ている商品などもあります。パンも低糖質のマークがついたものが売られており、味も美味しいので、これらの商品を取り入れてみましょう。

工夫することで、ストレスなく糖質を制限することができるので、糖質制限ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

 

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